Femme enceinte: 10 conseils pour soulager les maux de dos 

Attention à votre posture

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Dès le début de la grossesse il faut corriger sa posture. naturellement le bassin aura tendance à partir vers l’avant: il faut faire le mouvement inverse ( une rétro-version du bassin).

Essayez d’avoir le dos le plus droit possible en prenant les appuis sur les deux pieds écartés de 30 cm environ: comme cela il n’y aura pas de pression plus importante sur une jambe ou l’autre. Une fois que vous êtes bien stable basculez le bassin vers l’arrière: le ventre doit  rentrer et les fesses s’abaisser.

 

2

Exercice de rétroversion

À faire au travail: Lorsque vous avez deux min mettez vous debout contre le mur avec les pieds decolés du mur. Plaquez votre dos contre le mur en pliant vos genoux: il ne doit pas y avoir d’espace entre le mur et votre dos.

À faire à la maison: allongez vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre ventre. Il possible de le faire dans le lit pour plus de confort. Exercice à faire tous les soirs 5 fois pendant deux minute au totale

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Une bonne posture même assise!

Lorsque vous vous asseyez mettez vos fesses au fond du siege afin d’avoir le dos bien droit. Le dos doit reposer sur le dossier du siège et les jambes non croisées. Si vous possédez un repose pieds c’est encore mieux . il ne doit pas avoir plus de 90 * entre les cuisse et l’abdomen.

Lorsque vous vous asseyez dans votre canapé vous pouvez, selon votre souplesse, vous asseoir en tailleur. Si vous n’etes pas assez souple essayez de ne pas trop vous avachir pour éviter les douleurs.

LES ETIREMENTS :

Il est important d’étirer les muscles du bassin pour que ce dernier soit plus mobile et que l’accouchement se fasse le plus facilement possible.

Tous les étirements sont à faire pendant 1 min des 2 cotés

4

Les adducteurs

Asseyiez vous sur le sol en position du lotus. Rapprochez les pieds le plus proche possible du pubis, et écartez les jambes l’une de l’autre afin qu’elle touche le sol.

N’étirer pas trop, il faut sentir que les muscles tirent mais ca ne doit pas faire mal non plus.

5

 Le piriforme:

Il est possible de l’etirer de plusieurs manieres:

Asseyiez vous sur une chaise, croisez les jambes et ramenez le genou le plus haut vers l’épaule opposée en gardant le dos bien droit.

Vous pouvez faire la même chose sur le sol ou allongé sur le lit.

6

Le psoas

Possible de le faire debout aussi!

Mettez un genou au sol et l’autre jambe en fente avant, appuyez sur votre fesse qui a le genou au sol.

7

Le quadripes

Tenez vous à une table et ramenez votre pieds sur la fesse du même côté.

8

Les ischio-jambiers

Mettez votre jambe sur votre lit ou une table en fonction de votre souplesse. Les 2 jambes sont tendues vous devez sentir un étirement sur la face postérieure de votre cuisse. Si vous être très souple vous pouvez vous penchez en avant pour sentir plus d’étirement.

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Évitez de piétiner: faites plutôt des pauses fréquemment. N’hésitez pas à marcher 30 min par jours cela permet de mobiliser le bassin et solliciter les muscles.

Capucine PITEL – Ostéopathe Bordeaux